O importante papel da alimentação no desempenho esportivo e competitivo

Anna Christina Castilho
Nutricionista ImeN
Pós-graduanda em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP/EPM

Alimentação adequada e nutricionalmente equilibrada é um dos fatores importantes e essenciais para otimizar a performance, sendo esta, dependente e intimamente relacionada às características genéticas do esportista e/ou atleta, às condições de treinamento; além de aspectos psicológicos e ambientais, diretamente ligados a estes fatores.
Portanto, a nutrição pode apenas otimizar a capacidade física, mas não assegura, isoladamente, um pico de desempenho do mesmo.
Além de todos estes fatores deve-se levar em consideração, a modalidade esportiva e características individuais do atleta como: idade, sexo, peso, estatura, composição corporal, aptidão física e estado nutricional.
A dieta ideal é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para um perfeito funcionamento do organismo e que quando consumidos proporcionem energia necessária para manter as funções vitais, tanto em repouso quanto em atividade física.
Para você que é atleta o nutriente que menos deve ser reduzido na dieta é o carboidrato, para que se possa conservar a massa muscular.
O consumo de carboidratos representa um importante elemento nutricional relacionado com os exercícios físicos, tanto no campo competitivo como na atividade física voltada para a saúde. Um correto oferecimento nutricional deste nutriente energético poderá aprimorar a qualidade do exercício realizado, maximizando o rendimento com redução da fadiga.
Portanto é imprescindível ações nutricionais especiais sobre os carboidratos, antes, durante e depois da atividade física.

A nutrição apropriada pode:

•  Otimizar os depósitos de energia;

•  Reduzir a fadiga e o tempo de recuperação;

•  Reduzir lesões e/ou recupera-las mais rapidamente;

•  Manter a saúde geral do atleta.

Fisiologia do Exercício:

A intensidade e a duração do exercício determinam quais serão os sistemas energéticos solicitados durante a atividade: aeróbio ou anaeróbio (sistema ATP/CP ou sistema ácido lático). O aeróbio é utilizado em atividades de longa duração e baixa intensidade, que possui como fonte energética o glicogênio (muscular e hepático), a glicose, os triglicérides (muscular e tecido adiposo), ácidos graxos livres, além de aminoácidos e proteína muscular. O anaeróbio predomina nas atividades de curta duração e alta intensidade, que exigem um rápido fornecimento energético; proporcionado pelos fosfatos de alta energia, ATP, creatina fosfato (CP), armazenados nos músculo que está sendo exercitado.
A maior parte da energia durante uma atividade é proporcionada pelo glicogênio e à medida que a intensidade e/ou duração aumenta, diminui a utilização do glicogênio e aumenta o percentual de energia fornecida pelas gorduras; e conseqüentemente utilização de aminoácidos e/ou proteínas como fonte energética.

Glicogênio e Dieta:

A depleção do glicogênio muscular está associada à queda de performance e pausa na atividade; assumindo portanto, papel primário na determinação da capacidade de exercício.
Dietas deficientes e pobres em carboidratos depletam rapidamente o glicogênio muscular e hepático e, subseqüentemente, reduzem o desempenho nas atividades intensas e de curta duração, assim como nas de resistência prolongada e máxima.

Aspectos Nutricionais importantes:

Refeição antes do exercício: Ajuda a manter os níveis de glicemia (energia) para os músculos envolvidos no exercício durante o treinamento e competição; evita a fome durante o exercício e melhora a performance.

• nunca treinar em jejum;
• não ingerir alimentos novos (nunca consumidos anteriormente);
• não treinar com o estômago cheio: causa indigestão, náuseas e até vômitos;
• fazer uma refeição de 2 a 4 horas antes, priorizando carboidratos complexos: se for de manhã consuma pães, cereais, bolos e biscoitos simples, leite desnatado e iogurtes desnatados e se for refeição principal consuma massas, arroz e batatas;
• deve ser moderada em proteínas e pobre em gorduras (frituras, carnes, queijos gordurosos e presunto por exemplo): digestão mais lenta podendo causar desconforto gástrico e distenção abdominal;
• evitar alimentos ricos em fibras, como frutas, castanhas, hortaliças cruas e alimentos integrais pois também podem causar desconforto intestinal

Hidratação durante o exercício: Evita a desidratação, a queda de performance e fornece energia para os músculos que estão sendo acionados no exercício. A correta hidratação visa a reposição de água e o balanço de eletrólitos (principalmente sódio e potássio). A reposição hídrica não se faz com volume e sim com frequência de ingestão de líquidos, portanto deve-se iniciar a hidratação bem antes do inicio do treino e/ou competição.

A hidratação deve ser feita sob orientação da nutricionista que poderá formular um soro caseiro: água + carboidratos (maltodextrina) + eletrólitos.

• 2 horas antes: ingestão de 500 ml de líquidos
• após 1 hora de jogo ou treino, ingerir: 200 ml do soro a cada 20 – 30 minutos
• outra opção são os carboidratos em gel: sempre diluídos em água

Refeição após o exercício: Reabastece os músculos para o próximo evento ou competição

• Os músculos se recuperam mais facilmente durante os primeiros 30 minutos: Neste período se não conseguir ingerir alimentos sólidos ou se não houver disponível, procure beber 2 a 3 copos de soro caseiro ou de isotônico, ou se possível suco de frutas e barras energéticas.
• Faça refeições pequenas após 2 a 3 horas: consuma carboidratos, proteínas, frutas e continue se hidratando.

Escolha os melhores alimentos para os horários certos:

Referências Bibliográficas Consultadas:

1. American College of Sports Medicine, American Dietetic Asociation and Dietitians of Canadá. Nutrition and Athletic Performance. Med. Sci. Sports Exerc. 32: 2130-2145. 2000.
2. MARINS, J. A participação dos carboidratos na hidratação: Uma breve revisão. Revista Mineira de Educação Física. 7 (1): 64-81, 1999.
3. McARDLE W.D.; KATCH f.I.; KATCH V.L. Sports & Exercise Nutrition. Baltimore, Lippincott Williams & Wilkins, 1999.
4. WILLIAMS, M. Nutrição para a saúde, condicionamento físico e desempenho esportivo. São Paulo: Manole, 2002.
5. WOLINSKY I. e HICKSON J.F. Nutrição no Exercício e no Esporte. São Pau1o: Roca, 1996.